Ansia: linee guida generali e consigli

Speciale Ansia e Stress
Ansia: linee guida generali e consigli

14 strumenti per vivere meglio:


INIZIARE CON POCO

È capitato a tutti di iniziare il nuovo anno con dei propositi di radicale cambiamento del proprio stile di vita. Questi impegni non hanno quasi mai successo: un cambiamento reale, permanente non si verifica quasi mai in maniera drammatica: si realizza piuttosto attraverso una serie di piccoli passi, da affrontare uno alla volta.


FARE QUALCOSA ADESSO

Per cambiare il modo di controllare lo stress, come per ogni cambiamento, è necessario agire: pensare solamente non è sufficiente ( può addirittura aumentare lo stress). Il primo tentativo potrà essere infruttuoso, ma almeno si potrà dire di aver rotto il ghiaccio.


STABILIRE OBIETTIVI CHIARI E PRECISI

Dove, come e quando.

Decidere, ad esempio, che il nostro obiettivo è di camminare per 10 minuti durante la pausa di mezzogiorno almeno tre volte la settimana a partire dal prossimo lunedì.


STABILIRE OBIETTIVI PROATTIVI

Se vogliamo smettere di sentirci in colpa le “cose da fare” possono essere: Analizzare cosa è successo quando le cose vanno male e cercare di imparare da questa analisi, piuttosto che sentirsi in colpa. Fare un respiro profondo e contare fino a dieci, in modo di controllare la propria impulsività. Individuare le cose che non si possono controllare e dire a se stessi: “ non posso farci nulla ed è giusto che non dipenda da me”.


PARTIRE DAL PUNTO IN CUI SI E’, NON DA DOVE SI VORREBBE ESSERE

Incominciare a considerare i progressi rispetto all’inizio, non quanto manca per raggiungere il proprio obiettivo. Il nostro obiettivo a lungo termine è quello ad esempio di fare un po’ di attività fisica almeno 5 volte alla settimana, per 30 minuti ogni volta, ma attualmente non siamo per niente allenati. Incominciamo a riflettere sui progressi rispetto al primo periodo, non quanto è necessario per ottenere il nostro obiettivo. Una settimana in cui ci esercitiamo per 10 minuti al giorno non è certamente il massimo rispetto all’obiettivo, ma è un enorme progresso rispetto al punto da cui siamo partiti.


INCOMINCIARE CON CIO’ CHE SI RITIENE PIU’ IMPORTANTE

Iniziando con le cose che si ritengono più importanti, si potrebbe sfruttare al massimo la forza della motivazione.


CAMBIARE UNA COSA ALLA VOLTA

Non cercare, ad esempio, di smettere di fumare, di fare una dieta e di smettere di bere tutto in una volta.


PROGRAMMARE PER TEMPO LE STRATEGIE DI CONTROLLO DELLO STRESS

Se ad esempio l’obiettivo è di passare più tempo con amici che sono spesso molto impegnati, è necessario mettersi d’accordo con loro per tempo, per non scoprire poi che sono già tutti occupati.


SCEGLIERE LE COSE PIU’ SEMPLICI

Può essere, ad esempio, più semplice fare ginnastica in una palestra per conto proprio piuttosto che organizzare una partita di tennis con un’altra persona. Può essere probabilmente ancora più semplice acquistare una cyclette da usare in casa.


TROVARE IL MODO DI GRATIFICARSI PER I RISULTATI OTTENUTI

Programmare una “ricompensa” quando si conclude un progetto importante. Non dimenticare tutte le cose che stiamo facendo per noi stessi


SCEGLIERE LE TECNICHE DI CONTROLLO DELLO STRESS CHE MEGLIO SI ADATTANO ALLE PROPRIE CARATTERISTICHE

Se non ci piace fare ginnastica all’aperto, è meglio scegliere una attività aerobica come il nuoto, la palestra o la cyclette. Se non sopportiamo i ricevimenti affollati, è meglio programmare delle serate o delle cene con piccoli gruppi di amici.


CERCARE DI MANTENERE IL CONTROLLO DELLA PROPRIA VITA, SEMPRE

Riordinare i mobili dell’ufficio, sedere in un posto diverso nelle riunioni, decidere se vogliamo rimandare una telefonata. Ci sono molti modi di mantenere il controllo della propria vita.


FARLO OGNI GIORNO: NUOVE ABILITA’ DI CONTROLLO DELLO STRESS RICHIEDONO UNA PRATICA QUOTIDIANA

Quanto più spesso abbiamo reagito negativamente allo stress, tanto più alto è il rischio di continuare a comportarsi nello stesso modo anche in futuro. La pratica quotidiana è quindi necessaria per arrivare a modificare le vecchie e disfunzionali reazioni allo stress.


ESSER GRATI

Non dimenticare tutto quello che hai raggiunto fino adesso. È bene imparare ed esser grati per ciò che abbiamo.


CONSIGLI PRATICI PER MIGLIORARE LO STILE DI VITA

Alcuni consigli per l’alimentazione:

  • Il ginseng o il guaranà rafforzano l’organismo in caso di stress psicofisici grazie alle loro proprietà tonificanti e rimineralizzanti
  • In caso di stanchezza e affaticamento utili anche la pappa reale (energetico)
  • I cibi poco elaborati e ricchi di Vitamina B (latte, carne, pesce, tuorlo d’uovo, cereali integrali) ma anche di calcio (latticini, cereali integrali, legumi), fosforo (carne, pesce, pollame, uova, cereali, noci) e minerali come ferro, zinco e rame (vegetali, fagioli, mandorle, noci, carne, cereali integrali), forniscono energia all’organismo
  • Gli alimenti ricchi di Vitamina A (latte e derivati, carote, zucca, pomodori, broccoli, papaia, melone, albicocca), di Vitamina E (oli vegetali, frutta secca), di Vitamina C (ortaggi a foglie verdi, agrumi, kiwi, fragole, papate, peperoni, arance) rafforzano il sistema immunitario
  • Assunzione di almeno due litri d’acqua al giorno perché uno degli effetti dello stress è la disidratazione, con una conseguente generale disfunzionalità del metabolismo

Nel frattempo evitare:

  • Caffeina (caffè, coca cola) che tende a stimolare uno stato ansioso e ad una alterazione del ritmo cardiaco
  • L’alcol, che oltre a danneggiare organi come il fegato e il cervello, impoverisce il sistema immunitario
  • Il tabacco che a lungo andare può provocare deficit respiratori e cerebrali, invecchiamento precoce, alterazione del gusto e dell’olfatto, rallentamento dei riflessi e delle capacità mnemoniche
  • La sedentarietà, poiché con il tempo può portare l’organismo a subire una riduzione delle masse muscolari, provocare un calo dell’efficienza fisica

Come migliorare il riposo notturno

  • Stabilire una routine, in particolare, alzarsi sempre alla stessa ora del mattino anche se non si è dormito bene.
  • Se non si riesce ad addormentarsi entro 30 minuti, alzarsi e stare alzati per un po’ prima di tornare a letto.
  • Cercare di evitare la caffeina dalle sei di sera in poi. Cercare di non mangiare nelle due ore prima di andare a letto.
  • Fare esercizi fisici anche leggeri e perdere qualche chilo. Spesso così il sonno migliora.
  • Non fare niente a letto tranne dormire (e fare l’amore). Non guardare la TV, non leggere, non risolvere cruciverba e non pensare a niente di preoccupante. Riservare il letto al sonno.
  • Abituarsi a fare qualcosa di rilassante prima di andare a dormire.
  • Cercare di non preoccuparsi per l’insonnia. Più ci si preoccupa più è difficile addormentarsi. Per modificare le abitudini del sonno occorre tempo.
  • Cercare di seguire i consigli precedenti per almeno due settimane prima di decidere eventualmente che non funzionano.
  • Utilizzare il training autogeno.

Come dedicare tempo a se stessi

  • Organizzare il tempo in modo che una parte di questo sia dedicata ad attività piacevoli e rilassanti
  • Valutare il modo in cui si utilizza il proprio tempo
  • Individuare delle priorità
  • Programmare le attività da svolgere, a breve e medio termine, eliminando i compiti di bassa priorità
  • Evitare la gestione di troppi lavori in contemporanea
  • Saper “staccare la spina”
  • Utilizzare le tecniche di rilassamento


Quanto tempo dedico a?…prova a rispondere a queste domande

Stare con gli amici?

Stare con parenti e familiari?

Viaggiare?

Praticare uno sport?

Svolgere attività sociali o di volontariato?

Praticare un hobby?

Leggere?

Studiare?

Riposare?

Altro?


LA CURA DELL'AMBIENTE PER MIGLIORARE IL PROPRIO BENESSERE

Ecco alcuni metodi con i quali le persone cercano di rendere il proprio ambiente più confortevole, sia a casa che sul lavoro:

  • Vista:Appendere alle pareti quadri e altri oggetti che piacciono guardare. Dipingere i muri o i mobili con colori gradevoli. Mettere qualcosa che piace guardare sulla scrivania. Rendere la luce il più gradevole e naturale possibile.
  • Suono: Ascoltare musica riposante, appendere delle tende alle pareti per assorbire il suono. Mettere dei tappi in un ufficio rumoroso se ci si vuole concentrare.
  • Olfatto: Combattere l’inquinamento tenendo in casa piante, fiori, purificatori d’acqua.
  • Tatto: Procurarsi mobili comodi, poltrone ortopediche.

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