Un modo efficace per gestire l’ansia e lo stress è quello di imparare una tecnica di rilassamento (ad esempio il training autogeno) o una serie di esercizi di rilassamento muscolare per imparare come rilassare i muscoli. In pochi incontri, grazie all’aiuto di un professionista, diventerai capace di padroneggiare gli esercizi.
Vogliamo però darti subito qualche consiglio pratico per gestire meglio l’ansia. Qui sotto troverai dei semplici e validi esercizi che potrai svolgere comodamente da casa tua.
Gli esercizi e le tecniche di rilassamento permettono di migliorare la propria capacità di intervenire sulla componente fisiologica dell’ansia. Questo significa saper gestire meglio sintomi quali batticuore, respiro affannoso, tensione muscolare ecc.
Lo scopo degli esercizi è infatti quello di ottenere l’effetto opposto: battito cardiaco calmo, respirazione calma e regolare, rilassamento muscolare ecc.
ESERCIZIO 1: RESPIRAZIONE ADDOMINALE
- Scegli una posizione comoda, sdraiata o semisdraiata. L’ambiente deve essere il più possibile tranquillo e dovrai essere certo/a che non sarai disturbato/a (ti consigliamo di spegnere il telefonino).
- Appoggia la mano sinistra, con le dita aperte, sulla pancia e la mano destra sul petto.
- Questo ti servirà come indicatore per capire come stai respirando.
- Chiudi gli occhi.
- Inspira profondamente con il naso e cerca di “gonfiare” la pancia, facendo sollevare la mano sinistra. Respira con la tua pancia.
- Respira lentamente e profondamente (l’inspirazione dovrebbe durare il tempo che impieghi a contare fino a cinque).
- Trattieni l’aria per circa due secondi ed espira con la bocca lasciando “sgonfiare” dolcemente la pancia, contando sempre fino a 5. La mano sinistra si abbasserà.
- Ripeti questo esercizio per 5/10 minuti, distogli l’attenzione da ciò che ti circonda e ascolta solamente le sensazione che provengono dal tuo corpo.
- La mano destra non dovrebbe alzarsi o comunque non in modo vistoso. Se il torace si alza significa che al posto di una respirazione addominale corretta stai utilizzando una respirazione toracica (più breve e spesso tipica degli stati d’ansia).
- Durante l’esercizio probabilmente percepirai una sensazione generale di rilassamento e di pesantezza, come se stessi sprofondando nella tua poltrona o letto.
- Sono sensazioni normali. Spesso siamo stupiti dalle sensazioni sconosciute del rilassamento profondo.
- Al termine degli esercizi fai qualche esercizio per sgranchirti, stiracchiati come quando ti svegli, apri gli occhi e rialzati lentamente.
- Questo semplice esercizio potrai utilizzarlo nelle “emergenze” o per ridurre la tensione nelle situazioni ansiogene.
ESERCIZIO 2: RILASSAMENTO MUSCOLARE
L’esercizio consiste nel contrarre e poi rilasciare diversi gruppi muscolari del corpo, uno alla volta.
Mettiti in posizione comoda, sdariata, in un ambiente tranquillo (ricordati di spegnere il cellulare e assicurati di non essere disturbato).
Utilizza un abbigliamento confortevole, comodo e non costrittivo (togli scarpe, orologi e nel caso allenta la cravatta).
Chiudi gli occhi.
Parti dalle dita dei piedi, tendi tutta la muscolatura del piede senza arrivare MAI al dolore. Mantieni la tensione per 5 secondi, concentrati sulle sensazioni che provengono dai muscoli del piede, poi lascia andare.
Rilassati, goditi e concentrati sulle sensazioni di rilassamento di quel distretto muscolare.
Ripeti la sequenza contrazione / rilassamento un paio di volte.
Fai la stessa cosa con:
- Gambe (spingi le dita dei piedi verso il corpo, mantieni intensa la tensione per pochi secondi. Rilascia e rilassati per circa 10-15 secondi. Piega ora le dita dei piedi e cerca di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tieni in tensione e rilascia. Contrai i muscoli della gamba tenendo il piede a martello e poi rilascia).
- Glutei (contrai i glutei e poi rilascia)
- Mani (stringi i pugni e poi rilascia. Apri le mani ad artiglio e poi rilascia).
- Braccia (le contrazioni devono partire dalle estremità. Stringi forte il pugno piegando l’avambraccio sul braccio e mantenendo la tensione, cerca di raggiungere con il polso la spalla. Stendi di nuovo il braccio al suolo e rilassati).
- Addome (contrai i muscoli addominali e rilascia)
- Dorso e spalle (Spingi con le braccia contro il torace e allo stesso tempo porta le spalle in basso e in avanti. Tieni e rilascia. Muovi le spalle delicatamente in giù e indietro per contrarre la zona delle spalle). Eseguire questo esercizio molto lentamente.
- Nuca (tira in alto le spalle e incassa la testa tra di esse).
- Viso (aggrotta le ciglia e rilascia. Porta le sopracciglia verso l’alto e rilascia. Porta in fuori le labbra, come per dare un bacino e rilascia, strizza gli occhi e poi rilascia).
Infine prova a contrarre tutto il corpo, senza arrivare MAI al dolore, poi lasciati andare e concentrati sulle sensazioni di rilassamento che sopraggiungono.
Al termine degli esercizi fai qualche esercizio per sgranchirti, stiracchiati come quando ti svegli, apri gli occhi e rialzati lentamente.
L’esercizio dura circa 15 minuti e fornisce una grande consapevolezza per riconoscere le tensioni del nostro corpo.
Buon rilassamento…
