Cos’è la serotonina?
La serotonina, detta anche 5-idrossitriptamina o 5-HT, è una molecola che agisce come neurotrasmettitore ed ormone. Ha la funzione di far comunicare i neuroni, cioè le cellule del sistema nervoso, con il trasporto di segnali tra diversi distretti dell’organismo.
Viene prodotta principalmente nel cervello, dove è responsabile della regolazione del tono dell’umore, e nell’intestino, dove contribuisce ai processi digestivi, ma è presente anche in molti altri tessuti come i polmoni e i reni.
Si trova in tutto il corpo, poiché è presente nel flusso sanguigno, ma ben il 95% si trova nelle cellule enterocromaffini della parete intestinale.
È sintetizzata nel nostro corpo a partire dal triptofano, un aminoacido essenziale che ha un ruolo fondamentale nel funzionamento del cervello.
La serotonina è nota anche come “ormone della felicità“, in quanto gioca un ruolo cruciale per il nostro benessere psicofisico.
Questo neurotrasmettitore è infatti responsabile di farci sentire una sensazione di benessere generale, relax e soddisfazione e ci aiuta ad affrontare lo stress e le situazioni di tensione della vita quotidiana.
Lo fa modulando dei processi chimici che portano alla regolazione dell’umore, del sonno, dell’appetito e delle emozioni. Per cui, quando i livelli di serotonina sono adeguati ci sarà una stabilità umorale ed emotiva e si potrà controllare l’ansia e lo stress più facilmente.
È importante mantenere dei livelli di serotonina adeguati, perché se i livelli sono bassi si possono sperimentare conseguenze negative sul piano psicofisico, come cattivo umore, sonnolenza, alimentazione impulsiva e problemi di memoria e concentrazione.
Funzioni
Le funzioni della serotonina sono molteplici, in quanto entra in contatto con diversi recettori in diversi distretti dell’organismo. Ecco le funzioni principali che svolge:
Migliora il tono dell’umore: Modula l’umore portandoci a stati d’animo positivi. Infatti, la serotonina è uno dei principi attivi utilizzati in alcuni psicofarmaci per il trattamento dell’ansia e della depressione, che hanno come scopo innalzarne i livelli.
Regola il ciclo sonno-veglia: La serotonina è un precursore della melatonina, che regola la qualità e la durata del sonno. Per questo, è fondamentale per produrre adeguati livelli di melatonina.
Regola il senso di fame e sazietà: Modula l’eccesso di appetito e aiuta a limitare l’assunzione di cibo in caso di fame bulimica, fame emotiva, fame nervosa e voglia di “psicoalimenti” (alimenti gratificanti come pasta o cioccolato).
Migliora la funzione sessuale: La produzione della serotonina, insieme a quella della dopamina, può influenzare il desiderio sessuale.
Interagisce con la muscolatura liscia involontaria: La serotonina contribuisce anche a funzioni involontarie fondamentali nel nostro organismo, come la contrazione delle arterie, dei bronchi, della vescica e dei vasi intracranici.
Regola la densità ossea: La serotonina è anche legata al grado di densità ossea, rappresentando una sostanza fondamentale per la salute delle nostre ossa.
A livello intestinale, partecipa alle attività digestive: Stimola la muscolatura dell’intestino attraverso la peristalsi, un insieme di contrazioni e rilassamenti involontari che stimolano la propulsione del cibo nel tubo digerente. Inoltre, regola le secrezioni intestinali, controlla la stipsi e la diarrea e svolge un ruolo protettivo nei confronti di sostanze irritanti o tossiche che vengono ingerite.
Cosa succede quando è scarsa?
Scarsi livelli di serotonina nell’organismo possono portare all’alterazione di diverse funzioni biologiche, e inficiare così il benessere fisico e psicologico. Tra le conseguenze dei bassi livelli di serotonina vi sono:
Tono dell’umore basso, tristezza e scarsa autostima
Difficoltà nella gestione delle emozioni, con irritabilità, aggressività, ansia e instabilità emotiva
Aumento del rischio di depressione
Disturbi del sonno, insonnia o ipersonnia in particolare, dovuti all’alterazione dei livelli di melatonina
Problemi di regolazione dell’appetito, fame nervosa, fame di zuccheri e aumento di peso
Problemi digestivi, come stitichezza e nausea
Deficit di memoria
Difficoltà di concentrazione
Problemi della sfera cognitiva
Scarse energie e affaticamento
Mancanza di libido
Riduzione della densità ossea
Malfunzionamento nella vita sociale, lavorativa, scolastica e familiare.
Come capire se la serotonina è bassa?
Esistono degli indicatori significativi a cui prestare attenzione per capire se la serotonina è bassa.
Se sospetti che i tuoi livelli di serotonina siano scarsi, ricerca questi segnali:
Voglia costante di dolci, cioccolato, pasta, pizza e altri cibi ricchi in carboidrati
Stanchezza costante
Difficoltà ad addormentarsi o a svegliarsi
Demotivazione e tristezza
Atteggiamento pessimista
Instabilità emotiva e irritabilità
Ansia
Problemi di concentrazione e di memoria
Difficoltà nel prendere decisioni
Difficoltà digestive.
Il processo di alterazione dei neurotrasmettitori generalmente è graduale. Si manifesta con un deterioramento graduale delle funzioni a essi correlata. Per esempio, un calo della serotonina può causare una lenta usura del tono dell’umore.
Per questo, è difficile percepire che i livelli di serotonina si stanno abbassando, mentre è più facile rendersene conto quando si è già instaurata una depressione o un altro sintomo ben manifesto.
Se hai riscontrato alcuni dei campanelli di allarme che indicano che i livelli di serotonina potrebbero essere inadeguati, è consigliabile che ti rivolga a uno psicologo per ricevere un supporto professionale.
Perché e quando viene prodotta poco?
Esistono diversi fattori che possono contribuire alla diminuzione della serotonina nell’organismo, che può essere dovuta a una produzione insufficiente, a un malfunzionamento dei recettori cerebrali o a un assorbimento troppo rapido.
La causa più comune per cui i livelli di serotonina sono bassi è l’esposizione prolungata a stress, tensione emotiva e ansia per via di uno stile di vita malsano, che porta ad un eccesso di cortisolo ed errori cognitivi.
Un’altra causa comune è una cattiva alimentazione, in cui non si assume triptofano a sufficienza, necessario per la produzione di serotonina, o esiste una carenza di vitamine e acidi grassi essenziali.
Altri fattori che incidono sull’abbassare i livelli di serotonina sono uno stile di vita sedentario, la mancanza di esposizione alla luce solare, i cambiamenti ormonali (come la gravidanza o la menopausa), l’abuso di sostanze stupefacenti e diversi fattori genetici predisponenti.
Gli effetti benefici
È fondamentale assicurarsi di mantenere livelli adeguati di serotonina, per evitare gli effetti della sua carenza e soprattutto per migliorare la qualità della vita.
Infatti, la serotonina apporta moltissimi effetti benefici, tra cui il buon umore, un sonno sano e di qualità, un appetito regolare, il miglioramento delle funzioni cognitive e la riduzione dello stress.
Metodi naturali per aumentare la serotonina
Nei casi più severi di carenza di serotonina, per esempio in presenza di un disturbo depressivo, un medico potrebbe prescrivere dei farmaci antidepressivi della famiglia degli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), i quali aiutano l’organismo a inibire la ricaptazione della serotonina da parte dei recettori presinaptici, rendendo così maggiori quantità di serotonina disponibili per l’uso e facendone innalzare i livelli. Tuttavia, questa è una strategia da usare in pochi casi.
Per innalzare la serotonina naturalmente, esistono molti metodi, tutti relazionati a uno stile di vita sano.
Ecco degli accorgimenti legati alla dieta per innalzare i livelli di serotonina:
Adottare una dieta ricca in triptofano: Sebbene alcuni alimenti come ananas, banane, kiwi, prugne, e pomodori contengano serotonina, una volta ingerita questa non può attraversare la barriera emato-encefalica e arrivare al cervello. Tuttavia, se assumiamo cibi ricchi in triptofano e li combiniamo con altre sostanze nutrizionali, come carboidrati, vitamina B6, vitamina D, acidi grassi omega-3 e ferro, questo sarà in grado di oltrepassare la barriera emato-encefalica e produrre serotonina naturalmente. Gli alimenti che contengono maggiori quantità di triptofano sono uova, tacchino, pollo, salmone, formaggi, latte e yogurt. Il triptofano è contenuto anche in diversi alimenti vegetali come cioccolato, legumi, frutta a guscio, alghe, semi e cereali, e in frutta e verdura fresca come banane, avocado, prugne, ciliegie, spinaci, barbabietole, indivia, broccoli e asparagi.
Limitare zuccheri semplici e raffinati, come pane bianco e pasticcini.
Assumere omega-3, contenuti in molte fonti di grassi sani come pesce azzurro, avocado, noci e semi di lino.
Assumi cibi probiotici: Un microbiota intestinale sano favorisce il trasporto della serotonina. Per esempio, il Lactobacillum plantarum, batterio probiotico contenuto nei crauti, nel lievito madre e nei prodotti caseari, può migliorare la funzione cerebrale grazie a questo meccanismo. È opportuno assumere cibi probiotici come kefir, yogurt e altri fermentati. Anche assumere integratori di probiotici favorisce l’innalzamento della serotonina.
Evitare caffeina e stimolanti: Queste sostanze, all’aumentare l’adrenalina e il cortisolo, hanno un’azione antagonista nei confronti della serotonina.
Evita gli alcolici: L’alcol agisce da depressore del sistema nervoso centrale, provocando un abbassamento dei livelli di serotonina.
Assumere integratori vegetali: Alcune piante come griffonia, iperico, genziana, rhodiola e spirulina contengono alte concentrazioni di triptofano e assumerle è un ottimo metodo per mantenere una quantità adeguata di serotonina nel nostro organismo.
Ecco dei metodi legati al mantenimento della salute psicofisica per innalzare i livelli di serotonina:
Fare attività fisica: È risaputo che un esercizio fisico costante e moderato (30-40 minuti al giorno), come lo yoga, la camminata o il ciclismo contribuiscono al benessere fisico e mentale con un effetto antidepressivo. È stato anche dimostrato da uno studio condotto in ben 15 paesi europei, dal quale è emerso che l’attività fisica aumenta la felicità e la resilienza ai turbamenti emotivi, per via della serotonina che supporta l'omeostasi cerebrale.
Esporsi al sole: La luce solare è essenziale per la produzione di vitamina D e questa a sua volta ha un effetto sulla sintesi di serotonina. Non a caso, la carenza di vitamina D e di luce solare sono correlati con la depressione. Fare attività all’aperto e passare tempo in spazi con molta luce è uno dei modi più piacevoli per innalzare i livelli di serotonina.
Avere un sonno di qualità: Dormire bene (con una routine e senza schermi né stimolanti prima di coricarsi) e a sufficienza (7-9 ore) è fondamentale per la nostra salute fisica e mentale. Una dieta ricca in triptofano avrà un effetto benefico anche sulla produzione di melatonina.
Ridurre lo stress: Quando siamo stressati, il nostro organismo ha difficoltà a produrre le giuste quantità di serotonina e questo ha un effetto negativo sulle difese immunitarie e il benessere psicofisico. Praticare esercizi di rilassamento, di respirazione e di meditazione sono ottime strategie per diminuire lo stress. Anche ricevere massaggi, ascoltare musica classica e dedicarsi ai propri hobby sono modi per combattere lo stress in quanto aumentano la serotonina. Tutti i metodi precedentemente menzionati relativi alla qualità della dieta, del sonno e del movimento fisico, sono tra i primi fattori che contribuiscono a ridurre lo stress.
Imposta il giusto mindset: Avere una mentalità positiva è una delle più sane abitudini per indurre il corpo a produrre serotonina in risposta alle emozioni positive. Il pensiero ottimistico è anche direttamente correlato a livelli di stress inferiori.
Dare abbracci: Secondo la chimica del contatto fisico, gli abbracci e le carezze sono tra i gesti che più favoriscono la produzione naturale di serotonina.
Pratica la gratitudine: Essere grati e dare valore a ciò che abbiamo è un’attitudine mentale che contribuisce ad aumentare la serotonina. Con la gratitudine, ci prendiamo cura di noi stessi e degli altri, con un impatto positivo sul cervello.
IN SINTESI
Cos'è la serotonina?
La serotonina è un neurotrasmettitore che influisce sul benessere, l'umore e il sonno.Come aumentare la serotonina in modo naturale?
Si può aumentare con una dieta ricca di triptofano (presente in cibi come noci, cioccolato e legumi), esercizio fisico regolare e l'esposizione alla luce solare.Quali sono i benefici di livelli adeguati di serotonina?
Migliora l'umore, riduce l'ansia e promuove il benessere generale.
Bibliografia
LA. Jones, EW. Sun, A M. Martin et al The ever-changing roles of serotonin. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology 125; August 2020105776;
JM. Gostner, SGeisler, M Stonig et al.Tryptophan Metabolism and Related Pathways in Psychoneuroimmunology: The Impact of Nutrition and Lifestyle. Neuropsychobiology 2020;79:89–99;
J Richards, X Jiang, P Kelly et al Don't worry, be happy: cross-sectional associations between physical activity and happiness in 15 European countries BMC Public Health. 2015; 15: 53;
Chan J.S.Y., Liu G., Liang D., Deng K., Wu J., Yan J.H. Special Issue-Therapeutic Benefits of Physical Activity for Mood: A Systematic Review on the Effects of Exercise Intensity, Duration, and Modality. J. Psychol. 2019;153:102–125.
Puente, A. (2011). Psicología contemporánia básica y aplicada.Madrid: Ediciones Pirámide.
McIntosh, J. (2 de Febrero de 2018). Medical News Today.
Peters, M. (26 de Febrero de 2016). UC San Diego Health.
