Cos’è l’overthinking in psicologia?
L'overthinking (che si può tradurre come “il pensare troppo” o “sovrabbondanza di pensieri”) è un fenomeno psicologico che ci porta a pensare ad una specifica situazione o argomento in modo eccessivo, continuo o per un tempo troppo prolungato.
L’overthinking è una condizione tipica dell’essere umano e può essere funzionale. Inoltre, nella nostra società attuale, caratterizzata da ritmi da ritmi sempre più frenetici, tutti abbiamo sperimentato l’overthinking.
Il nostro cervello produce costantemente un flusso pensieri, e questa è una capacità straordinaria che ci aiuta a risolvere problemi, incamerare informazioni, pianificare il futuro, trovare soluzioni, prendere decisioni e produrre nuove idee.
Tuttavia, quando volgiamo l’attenzione troppo intensamente su una determinata cosa, potremmo sentirci impotenti e perdere il controllo dei pensieri. Se i pensieri diventano intrusivi e non portano mai a una soluzione o a una conclusione coerente, possono interferire con la vita quotidiana creando un circolo vizioso difficile da interrompere.
Quando l’overthinking crea disagio nella vita di tutti i giorni, allora diventa una condizione patologica. In questo caso, porta a riempire la mente di angoscia, preoccupazioni, stress e paura di fallire, perché il cervello invece di processare le informazioni nella maniera corretta, è “bloccato” su un circolo di pensieri negativi, non finalizzati a trovare una soluzione.
Caratteristiche
La letteratura scientifica spiega l’overthinking descrivendone due tipologie:
Un overthinking positivo, che ci permette di riflettere e costituisce una risposta funzionale ai problemi. Infatti, se usato come tecnica di problem solving, l’overthinking ci può aiutare per esempio a valutare i pro e contro di una situazione per trovare una soluzione a una problematica, oppure a focalizzarci su degli aspetti positivi di noi stessi o di un evento negativo o stressante.
Un overthinkikng negativo, che crea difficoltà nel problem solving. Quando si è “vittime” dell’overthinking, è come se il cervello non si spegnesse mai, soffermandosi continuamente sugli aspetti negativi di una situazione. Questo porta a un “blocco” delle capacità di giudizio e di analisi della realtà, con possibili conseguenze emotive e mentali, tra cui aumento del rischio di depressione.
Quest’ultima tipologia negativa può manifestarsi come un loop di pensieri e preoccupazioni ricorrenti su eventi passati o su eventi futuri. Queste dinamiche mentali sono descritte in psicologia rispettivamente come ruminazione e rimuginio:
Ruminazione: è un processo disfunzionale incentrato su emozioni negative e rimpianti, sempre rivolto al passato, come il dubbio su scelte fatte o il risentimento verso gli altri. Questo pensiero circolare e passivo può contribuire a sintomi depressivi e a una sensazione di perdita di controllo.
Rimuginio: è un pensiero rivolto al futuro, caratterizzato da preoccupazioni ripetitive e astratte su possibili scenari negativi. Chi rimugina si concentra su ipotetiche conseguenze catastrofiche, sia a breve termine (come un esame in vista) sia a lungo termine (come la paura di non realizzarsi nella vita). Questo processo crea ansia e una sensazione di pensieri incontrollabili.
Esempi di overthinking
L'overthinking può manifestarsi in diversi aspetti della vita quotidiana.
Ad esempio, ci potremmo ritrovare a pensare ripetutamente a una conversazione avuta giorni prima, rianalizzando ogni parola detta e cercando di interpretare eventuali segnali nascosti nel linguaggio non verbale.
Oppure, potremmo tormentarci con pensieri riguardo a scelte passate, chiedendoci se abbiamo fatto la cosa giusta o se esisteva una migliore alternativa. O ancora, potremmo ritrovarci a rimuginare su situazioni imbarazzanti o errori del passato, come una figuraccia in pubblico o una svista sul lavoro, cercando di immaginare modi in cui avremmo potuto evitarlo.
L’overthinking può riguardare anche il presente o il futuro, portandoci a ripeterci domande esistenziali come “Il mio lavoro è giusto per me?” o “Avrò mai dei figli?”.
Un ambito tipico in cui si sperimenta l’overthinking sono le relazioni amorose. Quando si entra in questo labirinto emotivo, ci si ritrova ad analizzare ogni parola e gesto del partner, o a domandarsi sempre se si ha detto o fatto qualcosa di sbagliato, o a chiedersi continuamente “Sono nella relazione giusta?”. L’overthinking in amore è spesso legato alla paura del giudizio o della perdita del partner, e può portare a un eccesso di controllo e attaccamento, conflitti e difficoltà di comunicazione, minando la serenità e la stabilità della relazione.
I sintomi dell’overthinking
Un overthinking non funzionale può verificarsi in momenti della vita particolarmente stressanti, causando sintomi psicologici e fisici.
Generalmente, si manifesta con una sensazione di impotenza e con l’incapacità a prendere decisioni ed agire concretamente. È per questo che, cercando di avere tutto sotto controllo e di analizzare al meglio la situazione, si utilizza questa modalità di pensiero.
Nel processo, possono emergere emozioni difficili come frustrazione, irritabilità e rabbia, ma anche sintomi psicologici più seri come comportamenti autolesivi, sbalzi d’umore ansia, depressione, eccessiva auto-critica, insonnia, stanchezza estrema e disturbi alimentari.
Inoltre, si possono sperimentare sintomi fisici soprattutto di tipo tensivo, come mal di testa, dolore lombare o cervicale, o altre somatizzazioni.
Cause
Le cause dell’overthinking sono molteplici e sono strettamente correlate alle caratteristiche individuali, come la personalità, le esperienze passate, la capacità di tollerare le frustrazioni e l'atteggiamento generale nei confronti della vita.
Sono stati osservati dei tratti comuni in chi ha questa tendenza, che costituiscono dei fattori di rischio per l’overthinking. Ecco i principali e come affrontarli:
Bisogno di controllo e perfezionismo: Chi tende all’ipercriticismo e alla ricerca della perfezione ha difficoltà ad accettare l’incertezza e prova a prevedere ogni possibile scenario per evitare errori e giudizi negativi. Questo porta a un circolo vizioso di ansia, procrastinazione e blocco decisionale. Superarlo significa accettare che non tutto può essere controllato e che la vera sicurezza nasce dalla capacità di adattarsi agli imprevisti.
Insicurezza e paura del fallimento: La paura di sbagliare o di essere giudicati può paralizzare il processo decisionale, portando a un eccesso di analisi. Spesso, questa tendenza è legata a esperienze passate di critica o inadeguatezza. L’antidoto è l’auto-compassione: accettare il fallimento come parte della crescita e smettere di cercare conferme esterne.
Stress e sovraccarico mentale: Uno stile di vita frenetico, l’eccesso di informazioni e la costante connessione digitale impediscono alla mente di rilassarsi, alimentando il sovrappensiero. Ritagliarsi momenti di pausa e ridurre gli stimoli può aiutare a gestire meglio i pensieri.
Eventi traumatici: Esperienze traumatiche, soprattutto in età infantile, possono lasciare la mente in uno stato di ipervigilanza, rendendo difficile interrompere il flusso continuo di pensieri. Studi dimostrano che chi ha subito traumi ha maggiori probabilità di sviluppare overthinking, spesso accompagnato da ansia e paura dell’ignoto. Lo stress e l’isolamento sociale possono ulteriormente aggravare questa tendenza.
Patologie psicologiche: L’overthinking è spesso associato a disturbi come il disturbo ossessivo-compulsivo, il disturbo post-traumatico da stress e i disturbi dell’umore. In questi casi è necessario affrontarlo con un professionista.
Fattori biologici: Alcuni studi suggeriscono che chi soffre di overthinking presenta una maggiore attivazione dell’amigdala, l’area del cervello responsabile della risposta emotiva. Questo può alterare la percezione dei pensieri, amplificando ansia e preoccupazioni, rendendo più difficile interrompere il ciclo del rimuginio.
Conseguenze
La qualità dei pensieri che rivolgiamo a noi stessi può compromettere seriamente il nostro benessere psicologico.
Come dimostrato da una ricerca del 2010, l’overthinking danneggia la nostra sfera emotiva, mina la fiducia in noi stessi e crea difficoltà nella gestione delle situazioni. Tende ad amplificare le preoccupazioni, alimentando il dubbio costante e rendendo complicato il processo decisionale. Infatti, porta a un aumento dell’ansia e dell’insicurezza, rendendoci difficile credere in noi stessi.
Inoltre, il rimuginio eccessivo può portare a energie negative nelle relazioni, causando malintesi e dubbi che rischiano di minare il legame e, in alcuni casi, portarlo alla fine.
Come riconoscerlo?
Riconoscere il meccanismo dell’overthinking è fondamentale per interrompere il circolo vizioso e recuperare serenità.
Per riconoscerlo, prova a osservare la tua reazione quando ti senti stressato o ansioso, e chiedi a te stesso: Mi sto ossessionando con pensieri ricorrenti? Formulo continuamente ipotesi su cosa potrebbe accadere? Questi pensieri mi stanno aiutando o solo peggiorano la situazione? Sto realmente risolvendo il problema o sto solo creando nuove preoccupazioni?
Consigli su come interrompere il rimuginio
Una volta riconosciuto come schema di pensiero ricorrente, l'overthinking va fermato, perché se si prolunga troppo nel tempo, genera ansia e diviene un ostacolo al benessere mentale.
Esistono diverse strategie efficaci per frenare l’overthinking. Ecco quelle che consigliamo:
Tecniche di rilassamento: La mindfulness, la respirazione consapevole, la meditazione e le altre tecniche di rilassamento sono strumenti che aiutano a riportare l'attenzione sul momento presente, favorendo uno stato di calma e consapevolezza.
Prendere distanza dai pensieri: Sviluppare la consapevolezza ci permetterà di osservare i nostri pensieri con distacco, senza rimuginarci o esserne sopraffatti, come osservatore esterno che può davvero comprendere dove stanno andando e se sono realmente utili. Prova a osservare i tuoi problemi come se appartenessero a qualcun altro e chiediti se saranno davvero importanti tra qualche settimana o anno. Questo aiuta a ridimensionare le preoccupazioni.
Accettazione: Spesso l’overthinking è correlato a un tentativo di controllare ogni aspetto della propria vita. Accettare che alcune cose sfuggono al nostro controllo aiuta a ridurre l'ansia.
Affrontare le paure con il pensiero positivo: La paura del fallimento o del giudizio spesso alimenta il rimuginio. Ma queste paure esistono solo finché diamo loro potere. Con la riflessione consapevole, il cambio di prospettiva e il pensiero positivo, si può giungere alla conclusione che ogni errore è un’opportunità di apprendimento, e chi ci giudica sta solo riflettendo su di noi le proprie insicurezze. Questo cambio di mentalità aiuta ad affrontare la situazione con positività aiuta a ridurre l'impatto emotivo dei pensieri negativi.
Pensare in ottica di problem-solving: Ogni volta che stai pensando “troppo” o “male”, chiediti: “Questi pensieri mi sono utili?”. Se la risposta è no, scegli consapevolmente di interromperli e di focalizzarti su ciò che puoi realmente risolvere.
Hobby e sport: Ricorrere a distrazioni piacevoli può aiutare a sollevare il tono dell’umore. In questo modo il cervello può prendersi una sana pausa dal pensiero eccessivo. Di conseguenza, ci si sentirà più freschi e con maggiore spazio mentale, fondamentale per avere chiarezza e ricominciare a produrre pensieri funzionali.
Supporto professionale: Se l'overthinking diventa invalidante, rivolgersi a un professionista della salute mentale è la soluzione migliore. Alcune terapie efficaci includono la terapia cognitivo-comportamentale, la terapia psicodinamica, la mindfulness-based cognitive therapy e la acceptance and commitment therapy. Grazie a queste strategie è possibile identificare i pensieri trigger, esplorarne le radici profonde e modificare gli schemi negativi e disfunzionali, in modo da ridurre il pensiero eccessivo, sviluppare flessibilità mentale e a gestire meglio le emozioni.
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