5 modi di fare che aumentano l'ansia e lo stress
“Doverizzazioni” o uso assolutistico del verbo dovere: Consistono nel ritenere che “le cose devono assolutamente andare così”, che gli “altri devono assolutamente comportarsi in un certo modo”, che io “devo assolutamente avere quello che voglio”.
Espressioni di insopportabilità e intolleranza: Consistono in pensieri tipo “Non lo sopporto…”, “Non tollero che…”, “È insopportabile…”. Determina rabbia e evitamento.
Valutazioni globali su se stessi e gli altri: In questo caso l’irrazionalità consiste nel giudicare una persona nella sua globalità partendo da un solo o pochi comportamenti. “Hai fatto una cosa stupida quindi sei uno stupido”. Portano a fare uso di etichette.
Pensieri catastrofizzanti: Consistono nel considerare alcuni eventi come “terribili” o “orrendi”, quando obiettivamente sarebbero solo spiacevoli o fastidiosi. Provocano reazioni di forte ansia.
Indispensabilità e bisogni assoluti: Consistono in affernazioni che trasformano in bisogno assoluto ciò che obiettivamente sarebbe solo preferibile. Possono comportare ansia, depressione, ostilità.
Lista delle idee irrazionali e disfunzionali più comuni (Ellis)
1. È necessario che un adulto sia approvato da altri adulti autorevoli
2. Piuttosto che affrontare le situazioni difficili della vita è meglio evitarle
3. Per avere una buona considerazione di me stesso, dovrei essere perfettamente competente e adeguato e aver raggiunto mete importanti
4. Dipendo dagli altri e ho bisogno di qualcuno più forte di me su cui fare affidamento
5. L’infelicità deriva da cause esterne e io ho poca o nessuna capacità di controllare le mie sofferenze e i miei turbamenti
6. La mia storia passata determina il mio comportamento attuale. Se qualcosa un tempo ha influenzato profondamente la mia vita, esso avrà lo stesso effetto per sempre
7. Se c’è qualcosa di pericoloso o temibile, non posso non preoccuparmi e continuare a pensare che accadrà
8. Bisogna sempre preoccuparsi dei problemi degli altri
9. C’è sempre una soluzione giusta, precisa e perfetta ai problemi, e nient’altro può andare bene
10. Un essere umano ha bisogno di essere amato ed accettato da tutti
11. È terribile che le cose non vadano come vorrei
Esempio di rielaborazione di un pensiero disfunzionale:
PENSIERO DISFUNZIONALE: Mi sento una nullità ora che Giovanni mi ha detto quelle cose davanti a tutta la classe!
PENSIERO ILLUSORIO: Giovanni può dire quello che vuole, non mi importa, io sono superiore.
PENSIERO FUNZIONALE: Mi dispiace per quello che Giovanni ha detto di me, ma non mi abbatterò per questo. Credo di poterne parlare con lui.
Il pensiero funzionale è ragionevole, costruttivo, logico, accurato e flessibile.
Le domande utili per confutare i nostri pensieri disfunzionali
- Ciò che temo è davvero pericoloso? Quali prove ci sono?
- Quanto è probabile che accada davvero ciò che temo?
- Qual è la cosa peggiore che realisticamente può accadermi?
- Quali modi diversi, alternativi, possono esserci per valutare la situazione o raggiungere ciò che desidero?
- Quanto è utile il mio modo attuale di pensare?
- Quanto mi sto impegnando per trovare delle soluzioni ed applicarle?
- Il fatto di non essere riuscito in un’occasione vuole realmente dire che continuerò a fallire? Che prove ci sono a favore di questo?
- Sarebbe realmente terribile se non accadesse ciò che desidero?
È importante…
- Riconoscere l’esistenza dei nostri condizionamenti
- Avere per se stessi un occhio di riguardo
- Nutrire aspettative più realistiche nei confronti di se stessi
- Riconoscere ed accettare i propri punti di forza ed i propri limiti
- Aspettarsi delle “ricadute” (È normale) ed essere pronti e sereni nell’affrontarle
