Per gestire le situazioni di ansia e di attacco di panico è utile ricorrere a esercizi di respirazione, esercizi di immaginazione e tecniche di distoglimento del pensiero.
Esercizi di respirazione
Il modo in cui respiriamo e il nostro stato d'animo sono fortemente connessi: chi soffre di ansia tende ad avere una respirazione corta e veloce e spesso respira con la bocca.
Nel caso in cui si venga colpiti dall'ansia o da un attacco di panico si possono constatare specifiche tipologie di respiro:
- fiato corto: respirazione troppo veloce
- respirazione monitorata: si è troppo focalizzati sul proprio respiro
- respirazione eccessiva: si respira più aria di quella necessaria perchè sentiamo che non è sufficiente
Le scorrette abitudini respiratorie possono portare ad una serie di problemi; tra questi il più comune è l'iperventilazione. Le persone che hanno un attacco di panico si trovano in una condizione di iperventilazione, di instabilità respiratoria con frequenti sospiri, anche nei periodi in cui gli attacchi di panico sono assenti.
E' utile pertanto conoscere alcuni esercizi di respirazione per fermare l'iperventilazione e calmare l'ansia.
La respirazione profonda (respirazione diaframmatica) è ottima per il rilassamento e per ridurre gli elevati livelli di stress e di ansia
Esercizi di respirazione per l'ansia e per l'attacco di panico
Esercizio n 1
Sedersi su di una sedia con la schiena dritta e le braccia appoggiate sui braccioli
Fare un respiro profondo con il naso per almeno 5 o 6 secondi. La respirazione deve partire dal diaframma, ossia dal basso addome: quando si inala, la pancia si deve gonfiare e quando si esala, si deve sgonfiare.
Trattenere il respiro per alcuni secondi ed espirare lentamente, circa 7 secondi, attraverso la bocca.
Ripetere l'esercizio per almeno 10 volte.
Attenzione: la respirazione diaframmatica all'inizio può essere difficile, quindi bisogna abituarsi, i respiri profondi hanno un effetto calmante.
Esercizio n 2
Questo esercizio è più semplice del precedente e si può eseguire nel momento in cui il ritmo respiratorio è alterato. Serve per prevenire l'iperventilazione e ristabilire un ritmo respiratorio corretto. Si divide in 4 step:
- senza fare un respiro profondo, trattenere il fiato per 10 secondi
- espirare lentamente con il naso, ripetendosi mentalmente: "Mi rilasso"
- con il naso e con i muscoli del diaframma inspirare per 3 secondi
- espirare, sempre con il naso, per 3 secondi ripetendosi mentalmente: "Mi rilasso"
Ripetere i punti 3 e 4 per almeno 1 minuto
Esercizi di immaginazione e tecniche di distoglimento del pensiero
La distrazione mentale serve per "allontanare" la mente dal panico. Si può ricorrere a semplici esercizi di immaginazione o tecniche di distoglimento del pensiero.
Esercizi di immaginazione
- immaginare di tracciare un quadrato nella mente, inspirare ed espirare con il diaframma ogni volta che si gira l'angolo
- immaginare di soffiare dolcemente su di una candela senza cercare di spegnerla
Tecniche di distoglimento del pensiero
Durante un episodio di ansia o di attacco di panico è utile distogliere il pensiero con alcune tecniche
- descrivere con ogni dettaglio possibile la passeggiata preferita
- se si è in metro o su un mezzo pubblico, contare il numero dei passegeri
- contare all'indietro partendo da 1000 per almeno 7 secondi
Bibliografia
- Faretta e. (2001). "Sconfiggere il panico", Riza Scienze
- Faretta E. (2018). Disturbo di Panico. Dalle teorie integrate al modello di intervento nella pratica, Edizioni Edra, Milano
