La salute psicologica a partire da una buona "igiene del sonno"

Pubblicato il 21 agosto, 2021  / Psicologia e dintorni
dormire bene

Nella mia pratica di psicologa clinica spesso tra i disturbi poco considerati dai miei pazienti, vi è quello dell'alterazione dei tempi del sonno e della veglia.

É frequente sentire dire: "Ho sempre dormito così poco", "Ho sempre avuto il sonno leggero", sminuendo, di fatto, l'importanza del sonno.

Sapere quanto è salutare dormire bene e in modo profondo, dovrebbe spingere chiunque a metterlo tra gli obiettivi di uno stile di vita sano, sullo stesso piano di un'alimentazione equilibrata e di una pratica costante dell'attività fisica.

Quando nel mio studio arrivano le giovani generazioni tutto si fa più complicato. Dormire per loro è un optional e le carenze di ore di sonno tra i giovanissimi sono all'ordine del giorno. Le cause principali di queste ore "mangiate" al riposo, sono soprattutto le errate abitudini tecnologiche che i ragazzini imparano ben presto e che li portano ad essere interconnessi con il mondo virtuale 24 ore su 24.

Il corpo e la mente però male si adattano alle nostre nuove abitudini, insorgono così vari disturbi sia a livello fisiologico che psicologico per effetto proprio del dormire poco.

Il reale valore dell''igiene del sonno" ovvero tutta quella serie di comportamenti che favoriscono un buon sonno notturno, si ripercuotono anche e soprattutto, sulla salute psicologica dell'individuo. Dormire poco porta il cervello a diminuire la sua capacità di concentrazione e di attenzione, diminuisce la memoria e peggiorano le prestazioni scolastiche e lavorative. Vi è anche un aumento della ruminazione negativa ansiosa (pensieri depressivi).

I meccanismi neuropsicologici vengono messi a dura prova ed il cervello può subire danni anche seri per la morte delle cellule cerebrali come diretta conseguenza della deprivazione del sonno.

In presenza di una riduzione del numero di ore dormite la notte, l'aiuto di uno psicologo diventa importante quando la persona avverte di essere facilmente irritabile e poco concentrata nello studio e sul lavoro, quando sente che è in difficoltà a portare a termine un progetto, quando vi è un aumento dell'ansia e degli sbalzi d'umore.

Nel suo intervento terapeutico, lo specialista accompagna ed aiuta ad avere una maggiore consapevolezza dell'importanza delle abitudini sonno-veglia e aiuta a mettere in atto nuovi rituali del sonno per far sì che la persona ritorni a dormire in maniera rigenerante le ore aderenti ai suoi ritmi circadiani.

A seguito riporto otto utili indicazioni sulla corretta "igiene del sonno", raccomandate anche dagli autori dell'interessante libro sull'argomento, "Gufi o allodole? Cosa sono e come funzionano gli orologi circadiani" (2020, ed. Il Mulino, Bologna), i dottori Rodolfo Costa e Sara Montagnese dell'Università di Padova.

  1. Cercare di andare a letto e di alzarsi sempre alla stessa ora, anche nei giorni liberi.

  2. Cercare di non dormire durante la giornata oppure, se si ha l'abitudine del sonnellino, non farlo dopo le 16:00.

  3. Aumentare l'esposizione alla luce naturale durante la giornata, soprattutto al mattino.

  4. Evitare l'esposizione alla luce intensa durante le ore serali e notturne.

  5. Limitare l'esposizione alla luce che proviene da smartphone, tablet e computer dopo il tramonto. Se si ha necessità di usare questi dispositivi, li si può impostare in "modalità notte", oppure si possono scaricare applicazioni che ne riducano le emissioni a lunghezza d'onda corte.

  6. Assumere i pasti sempre alla stessa ora e non cenare più tardi delle 19:30-20:00, anche nei giorni liberi.

  7. Evitare bevande contenenti caffeina dopo le 16:00.

  8. Se l'esercizio fisico fa parte della propria routine, programmarlo al mattino, o quantomeno evitarlo dopo il tramonto.

 

Iniziare a considerare un cambiamento nelle proprie abitudini, seguendo queste importanti regole di "igiene del sonno", significa dunque far del bene a se stessi!

I vantaggi che si otterranno riguarderanno, in primis, la tutela della salute e del benessere psico-fisici, poi si osserverà un aumento delle capacità produttive e creative personali perché la mente sarà più attiva, vigile ed efficiente.