Non riesci a dormire bene? Prova a seguire queste regole

Come capire se soffri d'insonnia e migliorare il tuo sonno

Pubblicato il 14 dicembre, 2020  / Psicologia e dintorni
insonnia

 

Cos'è l'insonnia?

L'insonnia consiste nella difficoltà ad iniziare e a mantenere il sonno (risvegli precoci al mattino o risvegli notturni) in presenza di circostanze adeguate al sonno e con compromissione delle funzioni diurne (stanchezza, difficoltà di concetrazione e memoria, sonnolenza, prestazioni sociali, familiari e lavorative).

Parliamo di Insonnia Acuta per indicare l'insonnia caratterizzata da episodi isolati e occasionali, spesso legati a periodi di stress, che scompare non appena questi sono stati superati. Viene definita Insonnia Cronica invece se il disturbo si presenta con la frequenza di almeno tre notti a settimana e per un periodo di tre mesi o più.

 

Perchè dormiamo?

Dormire bene è fondamentale per la nostra salute e per la nostra qualità di vita. Il sonno ha diverse funzioni, tra le quali consolidare la nostra memoria e rigenerare il corpo attraverso il rallentamento delle funzioni fisiologiche (pressione arteriosa, frequenza cardiaca...).

 

Come fare a capire se soffri di insonnia?

Prova a rispondere a queste quattro domande:

1) Presenti uno o più dei seguenti sintomi?

  • Difficoltà ad addormentarti

  • Risvegli precoci al mattino

  • Risvegli notturni

  • Stanchezza e mancanza di energia durante il giorno

  • Sonnolenza diurna

  • Umore irritabile

  • Difficoltà a mantenere l'attenzione e la concentrazione

  • Problemi nelle relazioni (famiglia, amici, colleghi...)

  • Scarso rendimento a scuola o a lavoro

 

2) Sei insoddisfatto di come e di quanto dormi?

3) Ti capita almeno tre volte alla settimana?

4) Questa condizione è presente da almeno 3 mesi?

Se la risposta a queste quattro domande è SI, allora possiamo ipotizzare che tu soffra d'Insonnia Cronica ed è consigliabile che tu ti rivolga ad un esperto.

 

Quali possono essere le cause della tua insonnia?

  • Presenza di problemi medici

  • Eventi stressanti (separazione, problemi economici) o cambiamenti di vita (trasferimenti, cambio di lavoro)

  • Condizioni ambientali poco favorevoli (la stanza dove dormi è rumorosa, troppo calda...)

  • Tempo eccessivo trascorso a letto

  • Abitudini di sonno non regolari

  • Tendenza a fare sonnellini diurni

  • Uso inappropriato di farmaci che favoriscono il sonno

  • Attività serali incompatibili con il sonno (per esempio stare al cellulare o al pc, bere caffè...).

Da questo elenco di cause è facile notare come la gran parte delle cause che ci portano ad avere problemi di sonno sono da ricondursi alle nostre abitudini scorrette.

 

Come si possono prevenire o ridurre i problemi di sonno?

É possibile promuovere una serie di comportamenti sani che favoriscono il sonno attraverso l'applicazione di alcune regole, le cosiddette Regole di Igiene del Sonno.

Queste sono alcune delle regole che favoriscono la salute e la qualità del sonno:

  • Mantenere una regolare abitudine di sonno (andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora)

  • Fare un'attività fisica regolare entro il primo pomeriggio: favorisce un sonno profondo e facilita l'addormentamento

  • Mantenere un'alimentazione regolare: la sera assumere cibi non troppo pesanti, ma non andare a letto senza cenare perché il calo glicemico può favorire i risvegli

  • Il sonnellino pomeridiano non dovrebbe superare i 30 minuti (in questo modo non entriamo nel sonno profondo, ma rimaniamo nel primo sonno più riposante)

  • Evitare di bere alcolici soprattutto la sera: l'alcool sembra favorire il sonno, ma tende ad indurre un sonno superficiale, aumentando i risvegli notturni e un risveglio precoce al mattino

  • Evitare di fumare e bere caffeina: sono sostanze eccitanti che favoriscono un sonno frammentato

  • Se non si riesce a dormire non restare a letto, ma alzarsi e andare a fare attività che non richiedono energie, poco attivanti (come leggere un libro) e tornare a letto solo se assonnati

  • Non guardare la tv o leggere a letto: è importante associare il letto soltanto al sonno e all'attività sessuale

  • Mantenere la temperatura della stanza adeguata (non troppo alta e non troppo bassa) e fare in modo che la stanza sia buia e silenziosa.

 

 

 

Fonte:

  • Perlis M., Aloia M., Kuhn B. (2015). Trattamenti comportamentali per i disturbi del sonno. Manuale completo e protocolli terapeutici. Giovanni Fioriti Editore