Neuroscienze delle tecniche di gestione dell'ansia: come un respiro profondo preme l'interruttore della calma

Pubblicato il 15 giugno, 2017  / Ansia e Depressione
Neuroscienze delle tecniche di gestione dell'ansia: come un respiro profondo preme l'interruttore della calma

Hai mai pensato all’importanza del tuo respiro?

La velocità e la profondità delle nostre inspirazioni sono in grado di influenzare le nostre emozioni, l’attenzione, l’eccitazione e lo stress.

Prova a fare un respiro profondo: da millenni la meditazione e lo yoga sfruttano questo principio, alla base delle tecniche di rilassamento, insegnando che una respirazione lenta e profonda ha il potere di calmare la nostra mente. Al contrario, respirare velocemente è un possibile meccanismo di difesa: quando ci troviamo di fronte a situazioni di pericolo, il nostro respiro diventa rapido, irregolare e affaticato per permettere di attivarci e di affrontare la minaccia.

Il nostro respiro è quindi il freno ma anche l’acceleratore del nostro stato di attivazione, della voglia di imparare e di esplorare e solo se non adeguatamente regolato conduce ad un’attivazione eccessiva che può evolvere in stati clinicamente definiti come ansiosi.

Ma l’attivazione è in realtà una preziosa alleata, con la funzione di attivare quelle funzioni neurofisiologiche, avvertite tramite i sintomi fisici dell’attivazione, quali il respiro affannoso, il battito cardiaco accelerato e così via, necessarie, tuttavia, per reazioni di attacco/fuga, proteggerci da pericoli reali (per l’uomo primitivo più frequenti, per noi maggiormente legati a tragedie urbane o disastri naturali) e prepari a performance intellettuali e sportive.

Il trucco è conoscerne il meccanismo e apprenderne la regolazione per trasformare il circolo vizioso dell’nassia in quello virtuoso dell’attivazione funzionale.

La centralina del respiro

La respirazione è controllata da uno specifico nucleo cerebrale, scoperto 25 anni fa: il complesso pre-Bötzinger, una sorta di “pacemaker dei polmoni” situato nel tronco encefalico. In base soprattutto ai valori di ossigeno e anidride carbonica presenti nel sangue, questi neuroni mandano ai muscoli respiratori un segnale che fa espandere il petto, sia volontariamente che involontariamente, innescando sia i respiri normali che quelli profondi.

Un ponte tra respirazione e attivazione

Ma come è possibile quindi regolare le emozioni attraverso il respiro? Uno studio condotto da Krasnow e collaboratori all’Università di Stanford e pubblicato sulla rivista Science, ha scoperto un collegamento tra la “centralina del respiro” e la “centralina dell’attenzione e dello stress”: il locus coeruleus, un’area primitiva e profonda del nostro cervello, situata anch’essa nel tronco encefalico.

I ricercatori hanno selezionato un campione di topi a cui era stato disattivato il complesso pre-Bötzinger: i soggetti hanno iniziato a respirare più lentamente, i momenti di calma sono diventati più lunghi e frequenti; il tempo dedicato all’esplorazione è risultato ridotto, mentre è apparso aumentato quello dedicato al grooming (ovvero all’accudimento e alla cura del pelo) e alla socializzazione. A livello cerebrale è stato registrato un aumento delle onde lente, caratteristiche del sonno, e una diminuzione delle onde theta, associate al movimento, all’apprendimento e agli stati di allerta.

Perché lo stato di attivazione del nostro cervello è stato affidato proprio al respiro? L’ipotesi di Krasnow è che, essendo i polmoni così importanti per la nostra sopravvivenza, l’evoluzione abbia sviluppato un meccanismo che allerti il cervello nell’eventualità di un problema, ad esempio il pericolo di soffocamento.

Se il respiro accelera, quindi, la “centralina del respiro” mette in allerta il locus coeruleus, innalzando il nostro stato di attivazione. Al contrario, un respiro lento e profondo ne inibiscono l’attività, portandoci ad uno stato di calma e rilassamento.

Ansia e respirazione

Imparando a respirare nel modo corretto pertanto con tecniche specifiche più o meno note in diverse discipline quali lo yoga, la meditazione, la Mindfulness e la psicoterapia ipnotica è possibile imparare sia gestire i momenti di ansia, di disregolazione o di semplice attivazione, sia apprendere un utile esercizio fisico quotidiano, da fare ogni giorno in pochi minuti, allo scopo sia di scarica che di prevenzione della accumulo dell'ansia successiva e degli stressor quotidiani.

Esistono molte tecniche dalle più note e strutturate, come ad esempio la respirazione triangolare, quadrata, o alternata e altre più libere e destrutturate che seguono il ritmo individuale come l'originale respirazione “Lentamente/profondamente” nata in sede di terapia della nostra equipe di Psicologi e Psicoterapeuti (equipe specialistica del centro synesis) e successivamente utilizzato sia in contesti terapeutici individuali che in esercizi gruppali o in contesti “attivanti” quali luoghi di lavoro o istituzioni scolastiche. Ognuno può trovare la metodologia più funzionale da applicare all’occorrenza e nei momenti del bisogno, sia da usare come esercizio fisico per periodi prolungati di maggiore stress.

Riferimenti bibliografici

  • American Psychiatric Association (2014). Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali. Quinta edizione. DSM-5. Milano: Raffaello Cortina Editore.
  • Cornelis, J.E, (1992) Respiration in psychophysiology: methods and applications, Biological Psychology 34.
  • E Del Castello, C., Loriedo (2005). Tecniche dirette ed indirette di ipnosi e psicoterapia.