Settembre e cambiamento: quando un nuovo inizio può diventare un’esperienza diversa di sé
Ci sono periodi dell’anno che segnano delle transizioni: alcune legate semplicemente al calendario, come il Capodanno, e altre in cui concretamente, con intensità diverse, cambiano le nostre routine. Capita spesso, in questi periodi, di sentire frasi come: “Adesso ricomincio ad allenarmi”, “Devo rimettermi in carreggiata”, “Quest’anno voglio organizzarmi meglio”.
Sono intenzioni comprensibili, ma spesso si accompagnano ad aspettative molto elevate, che rischiano di allontanarci da ciò che è realisticamente sostenibile. Possiamo illuderci che un singolo, spesso enorme, cambiamento sarà la soluzione che aspettiamo da tempo. Nella pratica clinica, in realtà, trovo interessante esplorare che cosa quelle aspettative rappresentino per la persona che le sta esprimendo.
A volte, infatti, dietro un obiettivo apparentemente semplice si nasconde una richiesta molto più impegnativa: non modificare un comportamento, ma dimostrare finalmente di essere una persona diversa.
Non si tratta più soltanto di andare in palestra, mangiare meglio o smettere di fumare. Quel proposito diventa una specie di prova: “Questa volta devo dimostrare di essere costante, adeguato”, “Devo riuscirci: stupirò tutti”, “Devo smettere di essere fatto così”.
Ed è proprio qui che il desiderio di cambiare può diventare, paradossalmente, esso stesso un ostacolo.
Quando un obiettivo diventa un giudizio su di sé
Immaginiamo una persona che decida di allenarsi tre volte alla settimana. Parte motivata, mantiene il programma per qualche tempo e poi, per stanchezza, impegni o semplicemente perché la vita non procede quasi mai come previsto, salta alcuni allenamenti.
Il fatto reale, in sé, è piuttosto semplice: per qualche motivo preciso e circoscrivibile non è riuscita a rispettare ciò che aveva programmato.
Il singolo episodio, però, dice relativamente poco. Che si tratti di allenamento, alimentazione, studio o sonno, è soprattutto la traiettoria nel tempo a dirci se qualcosa sta cambiando. Un giorno andato male non annulla ciò che è stato costruito prima, così come una giornata perfetta non crea da sola una nuova abitudine.
Eppure, raramente ci fermiamo ai fatti che osserviamo. Siamo portati a interpretarli secondo i nostri schemi.
Piuttosto che usare ciò che è accaduto per arricchire la conoscenza di noi stessi e del contesto — “mi rendo conto che se faccio merenda mentre guardo il telefono, sono portato a mangiare più di quello che vorrei”, “quando fa caldo faccio più fatica a correre”, “se non bevo abbastanza acqua arrivo a inizio pomeriggio stanco e nervoso” — emerge invece una conclusione che diventa un’etichetta sulla persona:
“Non sono costante.”
“Non ho abbastanza disciplina.”
“Tanto alla fine mollo sempre.”
È questo passaggio che trovo psicologicamente interessante. Un comportamento circoscritto viene trasformato in una prova su chi siamo.
Nel corso della nostra storia costruiamo infatti delle rappresentazioni di noi stessi: possiamo essere abituati a pensarci come capaci o impotenti, affidabili o inconcludenti, autonomi oppure continuamente dipendenti dagli altri. Queste rappresentazioni non sono semplici pensieri astratti. Influenzano ciò che ci aspettiamo e, soprattutto, il modo in cui leggiamo ciò che ci accade.
Se parto già dall’idea di essere “uno che non porta mai a termine niente”, il fallimento di un buon proposito rischia di diventare l’ennesima conferma di qualcosa che penso di sapere già.
Non è quindi soltanto l’obiettivo a fallire. È come se quel fallimento dicesse qualcosa di me.
Nella letteratura scientifica psicoterapeutica, Giancarlo Dimaggio ha descritto come rappresentazioni rigide e disfunzionali di sé e degli altri possano orientare il modo in cui interpretiamo le esperienze e contribuire al mantenimento di modalità problematiche di funzionamento e di relazione (Dimaggio, 2015).
Il cambiamento non consiste soltanto nel convincersi di poter cambiare
Dire a una persona che dovrebbe “credere di più in se stessa” rischia di aggiungere un’altra richiesta a quelle che già sente di non riuscire a soddisfare.
Nel mio modo di intendere il cambiamento, diventa più interessante chiedersi quali esperienze concrete una persona riesca a fare di sé.
Una persona convinta di essere incapace di essere costante non ha necessariamente bisogno di convincersi razionalmente del contrario. Può essere molto più importante riuscire a fare esperienze nelle quali quella rappresentazione non descriva completamente ciò che accade.
Decidere, per esempio, di camminare quindici minuti due volte alla settimana può sembrare un obiettivo modesto rispetto al proposito di allenarsi ogni giorno, ma riuscire a farlo può contenere qualcosa di psicologicamente molto importante:
“Ho deciso di fare una cosa e sono riuscito a portarla avanti.”
Dimaggio e Shahar (2017), discutendo il ruolo dell’attivazione comportamentale come possibile meccanismo trasversale di cambiamento, sottolineano proprio come l’azione possa favorire esperienze di agency, autoefficacia e competenza.
L’agency riguarda, in termini semplici, la possibilità di percepirsi come qualcuno che può agire sulla propria vita, anziché come una persona alla quale le cose semplicemente accadono.
E questa esperienza non si costruisce necessariamente attraverso grandi risultati.
Può crescere attraverso una successione di azioni sufficientemente realistiche da poter essere effettivamente sperimentate.
Perché settembre può aiutare, concretamente
Settembre presenta una caratteristica interessante: diversamente dal Capodanno, per molte persone qualcosa nella vita quotidiana cambia davvero. Finiscono le vacanze, riprendono scuola e attività, cambiano gli orari familiari, il lavoro torna a ritmi differenti. Una parte della giornata e della settimana deve comunque essere riorganizzata.
Questo conta perché le abitudini non dipendono soltanto dalle nostre intenzioni, ma sono strettamente legate ai contesti nei quali si sono formate. Orari, luoghi e situazioni diventano progressivamente segnali associati a determinati comportamenti. Quando il contesto rimane invariato, modificare un’abitudine può quindi richiedere uno sforzo considerevole.
Gli studi sulla cosiddetta habit discontinuity suggeriscono che cambiamenti significativi del contesto possano creare una finestra nella quale i vecchi automatismi esercitano temporaneamente meno influenza (Thomas, Poortinga & Sautkina, 2016).
Esiste inoltre quello che Dai, Milkman e Riis (2014) hanno definito fresh start effect: alcuni confini temporali, come l’inizio di una settimana, di un mese o di una nuova fase, possono aumentare temporaneamente la motivazione verso determinati obiettivi.
Settembre, per molte persone, può avere entrambe queste caratteristiche: viene percepito come un nuovo inizio e coincide contemporaneamente con una reale riorganizzazione del contesto.
Non significa che sia un mese “migliore” in assoluto per cambiare. Significa semplicemente che può offrire una buona occasione per inserire qualcosa di nuovo mentre una parte della routine deve comunque essere ricostruita, creando uno spazio specifico per la nuova attività.
Non serve diventare una persona nuova
Se salto un allenamento, posso interpretarlo immediatamente come la prova che “sono sempre il solito”. Oppure posso provare a capire che cosa è successo: l’obiettivo era troppo ambizioso? Ho sottovalutato un ostacolo? Il contesto rendeva quel comportamento difficile da mantenere?
In psicoterapia questa capacità di comprendere ciò che accade e utilizzare tale comprensione per affrontare diversamente i problemi è stata descritta anche attraverso il concetto di mastery (Carcione et al., 2011).
Una difficoltà può così diventare un’informazione, invece che una sentenza.
Cambiare, da questo punto di vista, non significa non tornare mai ai vecchi comportamenti. Significa anche riuscire a osservare ciò che è successo, correggere la rotta e provare nuovamente ad agire.
Non serve quindi diventare una persona nuova da settembre.
A volte è più utile riuscire a fare qualcosa di sufficientemente diverso da permetterci di scoprire che l’immagine che avevamo di noi stessi non raccontava tutta la storia.
Fonti:
- Dimaggio, G., & Shahar, G. (2017). Behavioral activation as a common mechanism of change across different orientations and disorders. Psychotherapy, 54(3), 221–224. https://doi.org/10.1037/pst0000117
- Dimaggio, G. (2015). Awareness of maladaptive interpersonal schemas as a core element of change in psychotherapy for personality disorders. Journal of Psychotherapy Integration, 25(1), 39–44. https://doi.org/10.1037/a0038770
- Carcione, A., Nicolò, G., Pedone, R., Popolo, R., Conti, L., Fiore, D., Procacci, M., Semerari, A., & Dimaggio, G. (2011). Metacognitive mastery dysfunctions in personality disorder psychotherapy. Psychiatry Research, 190(1), 60–71. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2010.12.032
- Thomas, G. O., Poortinga, W., & Sautkina, E. (2016). Habit discontinuity, self-activation, and the diminishing influence of context change: Evidence from the UK Understanding Society Survey. PLOS ONE, 11(4), e0153490. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0153490
- Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. https://doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901