La “magia” del training autogeno: benefici ed esercizi

Pubblicato il   / Psicologia e dintorni
La “magia” del training autogeno: benefici ed esercizi


Cos’è il training autogeno?

Il training autogeno (T.A) è una tecnica terapeutica utilizzata per raggiungere uno stato di benessere, rilassamento e un completo cambiamento positivo della persona.

Si tratta di un metodo di auto-distensione di mente e corpo che presenta due principali caratteristiche:

  • è un “training” cioè un “allenamento”: va imparato tramite uno specifico apprendimento del metodo, da ripetere regolarmente. Questo addestramento porterà a spontanee modificazioni del tono muscolare, della circolazione sanguigna, della frequenza cardio-polmonare, dell’equilibrio neurovegetativo e dello stato di coscienza.

  • è “autogeno” cioè “che si genera da sé”: uno dei principi è lautogenicità, ciò significa che una volta appreso si potrà gestire autonomamente mettendolo in pratica nei momenti di difficoltà e che quelle modificazioni fisiologiche menzionate prima sono in grado di autogenerarsi.

Il training autogeno agisce su tre livelli:

  • Fisico: lo stato di calma profonda che si genera migliora la salute generale

  • Psicologico: aiuta a ristrutturare le proprie reazioni negative e apporta modifiche positive della personalità

  • Fisiologico: porta ad un equilibrio neurovegetativo.

 

Il training autogeno si basa sull’apprendimento graduale di specifici esercizi di posizioni fisiche e atteggiamenti mentali di concentrazione psichica passiva che, se praticati correttamente e con costanza, porteranno all’armonia psico-fisica, al totale rilassamento e a cambiamenti spontanee di funzioni involontarie di controllo dei sistemi biologici. Tra questi cambiamenti vi sono l’attivazione di processi distensivi e rigenerativi a livello muscolare e neurovegetativo e tutte quelle risposte fisiologiche che sono fondamentalmente opposte a quelle che si producono in seguito a stimoli di stress.

Il training autogeno permette mobilitare risorse ed energie interne che conducono ad uno stato di coscienza di quieta vigilanza autoindotto, denominato “restful alertness state”. Questo stato ha delle caratteristiche simili a quelle del sonno, come il distacco dagli stimoli ambientali, il rilassamento psicofisico e il recupero energetico, e altre caratteristiche proprie della veglia rilassata, come la concentrazione su determinate funzioni mentali e corporee.

Il training autogeno permette di entrare in contatto con il sé stessi e aumentare l’auto-consapevolezza. Entrando in uno stato d’attenzione passiva, si vive pienamente la propria corporeità e si sospende l’attività volitiva. Questo fenomeno è chiamato commutazione autogena e viene definito come un cambiamento psicofisico globale che produce modificazioni psico-fisiologiche.

Questo metodo è stato introdotto dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz, con la sua pubblicazione di Il Training Autogeno (1932), elaborato sulle basi di decenni di studi in ambito clinico, tra i quali quelli sull’ipnosi dei francesi Bernheim e Charcot, la psicoanalisi catartica di Breuer e le scoperte di Vogt sull’autoipnosi.

Nella visione di Schultz, chiamata concezione bionomica, l’uomo non può prescindere dalla propria completezza di corpo e psiche. Per spiegare il suo modello di T.A., Schultz scrive: “Il principio fondamentale del metodo consiste nel determinare, per mezzo di particolari esercizi fisiologico-razionali, una de-connessione globale dell’organismo che, in analogia con le metodologie etero-ipnotiche, permette di raggiungere le realizzazioni proprie degli stati suggestivi” (Schultz, 1978).
 

A cosa serve il training autogeno?

A livello fisico il training autogeno equilibra il sistema nervoso vegetativo, in particolare ricalibrando le disfunzioni dovute ad uno stato di attivazione eccessivo e prolungato del sistema simpatico (come le reazioni allo stress di attacco-fuga) e attivando il sistema parasimpatico.

Il T.A. porta a uno strato di trance superficiale caratterizzato da passività assoluta, assenza dell’uso della volontà e contemplazione: lo stato autogeno. Raggiunto lo stato autogeno, avviene un’autoregolazione di funzioni corporee involontarie tra cui:

  • Distensione muscolare e vascolare

  • Sensazione di calore

  • Riduzione della frequenza cardiaca e respiratoria

  • Diminuzione della pressione arteriosa

  • Aumento di succhi gastrici

  • Secrezione di insulina.

Tra gli effetti benefici a livello psichico del training autogeno vi sono:

  • Recupero energetico fisico e psichico

  • Rilassamento autoinduzione alla calma

  • Miglioramento della capacità di concentrazione e delle prestazioni mnemoniche e fisiche

  • Diminuzione della percezione del dolore

  • Ampliamento della conoscenza di sé e dello schema corporeo

  • Introspezione e autocontrollo attraverso l’ascolto del proprio corpo

  • Autodeterminazione.

 

Come può essere utile il T.A.?

Il training autogeno è molto versatile e può essere praticato in molte situazioni. Ecco le principali:

  1. Uno dei principali campi di applicazione è quello dei disturbi psicovegetativi e psichiatrici tra cui:

  • disturbi digestivi e del sistema cardio-circolatorio

  • somatizzazioni come disturbi della pelle e disfunzioni sessuali

  • balbuzie e tic

  • fobie specifiche e altri disturbi d’ansia

  • insonnia

  • depressione e tossicomanie.

Il T.A porta a una profonda tranquillizzazione emotiva e aiuta creare un distacco emozionale per superare alcuni tipi di difficoltà viene spesso associato ad altre tecniche terapeutiche nel contesto della psicoterapia.

In effetti, il T.A. nasce come psicoterapia breve fondata sui principi dell'ideoplasia (capacità delle visualizzazioni di produrre modificazioni somatiche e mentali) e della concentrazione psichica passiva (dimensione di passività, assenza di sforzo e di volontà).

  1. Altro campo nel quale il T.A. si è dimostrato molto efficace è quello delle patologie dolorose, come l’emicrania, in quanto si riesce a modificare l’attenzione al dolore e la percezione del dolore, rendendolo più facilmente tollerabile.

  2. Nel campo sportivo, il T.A. è stato definito come un tipo di “doping psichico naturale e consentito”. Infatti, migliora le prestazioni, contrasta l’ansia da prestazione, diminuisce i sentimenti di svalutazione, aumenta la resistenza fisica e diminuisce il rischio di lesioni. Inoltre, accelerando il recupero, viene utilizzato come “pausa profilattica” tra i tempi delle gare, e, aumentando l’apertura sociale, migliora il clima di squadra.

  3. Il T.A. viene utilizzato anche in molte aziende, come uno strumento della psicologia del lavoro per limitare lo stress, ridurre l’assenteismo, migliorare l’efficienza e la produttività e ridurre i rischi da infortunio.

  4. Altro campo di applicazione è quello della preparazione al parto. In particolare, si utilizza il training autogeno respiratorio (RAT) per diminuire la tensione, ridurre la componente psicologica del dolore e rendere più breve la fase espulsiva del parto.
     

Come praticare il training autogeno: esercizi e benefici

Per praticare il training autogeno va indossato un abbigliamento comodo e va scelto un ambiente in cui ci si sente a proprio agio, che favorisca il rilassamento e che sia lontano da rumori o luci intense.

È bene dedicare un momento specifico della giornata alla pratica del training autogeno e non praticarlo nei “ritagli” di tempo tra una faccenda e l’altra.

I diversi esercizi andrebbero svolti per una durata variabile, da un minimo di 1 minuto ad un massimo di 3 minuti, cioè un periodo di tempo non troppo breve in quanto va acquisito un automatismo per raggiungere una risposta di rilassamento profondo, ma non troppo lungo perché non ci si perda nei propri pensieri. In ogni caso, non ci sono regole rigide sulla durata di ogni esercizio: ognuno dovrebbe ascoltarsi e seguire i propri ritmi.

La postura è importante perché permette di ridurre le tensioni. Gli esercizi si possono eseguire in tre posizioni:

  1. Posizione sdraiata o supina, che è la più adatta durante l’apprendimento

  2. Posizione a poltrona o seduta

  3. Posizione del cocchiere, cioè una posizione seduta in cui non si appoggia la schiena allo schienale.

Un altro punto importante è la respirazione, che dovrebbe essere diaframmatica, stabile e profonda.

Il training autogeno è costituito da due parti che prevedono dei cicli di esercizi distinti:

  • Training Autogeno Basale o Somatico

  • Training Autogeno Superiore o Avanzato.

Gli esercizi del ciclo inferiore si basano sull’ascolto passivo del corpo, mentre quelli del ciclo superiore sull’ascolto passivo della psiche.
 

Training autogeno: esercizi inferiori

Il Training Autogeno Inferiore comprende 6 esercizi di base, i primi 2 fondamentali e gli altri 4 complementari, che sono

  • l’esercizio della pesantezza, che serve a rilassare i muscoli ed è utile per sciogliere tensioni, ridurre dolori cervicali o da emicrania, etc

  • l’esercizio del calore, che provoca vasodilatazione, migliora la circolazione ed è utile per le mestruazioni dolorose, le vampate della menopausa e la prevenzione dei raffreddori

  • l’esercizio del cuore, che migliora il ritmo e la funzione cardiaca generale ed è utile in caso di angina pectoris e bradicardia sinusale

  • l’esercizio del respiro, che migliora le funzioni respiratorie e l’ossigenazione ed è utile in caso di asma bronchiale e tubercolosi

  • l’esercizio del plesso solare, che porta all’autoregolazione delle funzioni degli organi viscerali e genitali e ha un’azione calmante, migliorando spasmi, contratture, coliche, stipsi ma anche insonnia e disturbi sessuali

  • l’esercizio della fronte fresca e del viso rilassato, che provoca una leggera vasocostrizione del capo e distende i muscoli facciali e aiuta in caso di cefalea, rinite e congiuntivite allergica, oltre a migliorare la concentrazione e la memoria.

Per ogni esercizio si utilizzano delle formule autogene, che conferiscono una capacità autonoma di autosuggestione. Nel primo esercizio, ci si immagina ad occhi chiusi la distensione muscolare delle varie parti del corpo usando ad esempio le formula “il mio braccio è rilassato”, e “il mio piede è rilassato” e infine “tutto il mio corpo è rilassato e "sono sereno e rilassato".

Terminati gli esercizi inferiori, è importante la fase della ripresa, in cui bisogna respirare profondamente, muovere le dita delle mani e dei piedi, aprire lentamente gli occhi e flettere ed estendere gradualmente le braccia e le gambe.
 

Training autogeno: esercizi superiori

Gli esercizi superiori sono più avanzati, presuppongono un’ottima padronanza degli esercizi inferiori e la capacità di rimanere in stato autogeno per almeno mezz’ora.

Gli esercizi superiori, che vanno eseguiti con un terapeuta qualificato, sono:

  • esercizio del colore personale, che consiste nel lasciare che il proprio colore personale si manifesti, al fine di identificare specifici aspetti emotivi su cui lavorare

  • esercizio dello spettro, che consiste nella sperimentazione di tutte le dimensioni cromatiche, al fine di definire i conflitti emergenti

  • visualizzazione di oggetti concreti, da interpretare simbolicamente o come linguaggio dell’inconscio

  • visualizzazione di oggetti astratti, per accedere a ricordi e far emergere alcuni aspetti

  • esercizio del vissuto personale, per fare emergere sentimenti del passato, spesso legati alla famiglia

  • visualizzazione di una persona determinata, per evocare una persona conflittuale e lavorare su ciò che emerge

  • risposte dall’inconscio, che costituiscono la prima fase di incontro con l’inconscio, il quale risponderà a delle domande (come “cosa dovrei fare?” o “cosa sto sbagliando?”) anche se queste non vengono poste

  • domande all’inconscio, ultima fase e ultimo esercizio a cui si pongono domande all’inconscio sul senso della vita (come “che significato ha l’esistenza?”) alle quali l’inconscio risponderà con dei simboli che il terapeuta analizzerà.
     

Possibili controindicazioni

Il training autogeno è fortemente sconsigliato in alcuni casi quali:

  • psicopatologie come depressione, psicosi e ritardo mentale

  • patologie del sistema cardio-circolatorio come cardiopatie, ipertensione grave e infarto recente

  • in caso di emorroidi, è sconsigliato l’esercizio del calore

  • in caso di trauma cranico, è controindicato l’esercizio della fronte

  • le donne in gravidanza possono eseguire gli esercizi del T.A. ma con alcune modifiche, in particolare riguardo all’esercizio del calore e della pesantezza.
     

Differenze tra training autogeno e altri tipi di rilassamento

Il training autogeno, come tecnica di rilassamento, può risultare simile alla meditazione e all’ipnosi e può ricordare anche lo stato di sonno. Degli studi sull’elettroencefalogramma del T.A. hanno registrato delle onde a metà tra quelle tipiche della pre-sonnolenza e quelle della sonnolenza, simili a quelle di stati meditativi o concentrativi.

Il principio fondamentale che differenzia il T.A. è proprio l’autogenicità: il terapeuta insegna il metodo, supervisiona il lavoro individuale della persona e lo accompagna nell’apprendimento, affinché la persona possa realizzarlo autonomamente.

Una gran differenza con l’ipnosi, così come con il sonno, è che la suggestione del T.A. è intenzionale, si realizza attivamente il processo di passivizzazione e, una volta terminati gli esercizi, si è in grado di ricordarsi cosa è stato fatto. In sintesi, l’orientamento dell'attenzione verso la propria commutazione autogena è del tutto cosciente.
 

Conclusioni

Il training autogeno è una straordinaria risorsa per ottenere un equilibrio interno, migliorare la qualità della vita e prevenire patologie psicofisiche.

Per ottenere dei benefici psicofisici immediati e a lungo termine bisognerà praticare il training autogeno inizialmente con la guida di un esperto. Praticando gli esercizi regolarmente, le modificazioni fisiologiche tipiche dello stato di rilassamento e distensione saranno sempre più spontanee e sorgeranno automaticamente, come dei riflessi.

 

 

Bibliografia

  • Schultz, J. H. (1999) Il Training Autogeno: il training autogeno metodo da auto-distensione di concentrazione psichica. Feltrinelli.

  • B.H. Hoffmann, Manuale di Training Autogeno, Roma, Astrolabio, 1980.

  • Alessia Vaudano, Tesi di Laurea Magistrale 2012-13, Psicologia Clinica e di Comunità, Universita degli studi di Torino

  • Rosario Sutera (2013) Stress Ansia e training autogeno. Pol-it, 6 febbraio, 2013

  • Peresson, L. Trattato di Psicoterapia Autogena Ed. Piova

  • L Masi, Il training autogeno come psicoterapia breve - I.L.I. (1999)

  • Hölzel, B.K. “Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density” in Psychiatry Research: Neuroimaging, Elsevier Ireland Ltd, 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006,2011.

  • Delcuratolo – Il TA in un soggetto con disturbi d’ansia IL TRAINING AUTOGENO IN UN SOGGETTO CON DISTURBI D’ANSIA Cosimo Delcuratolo (Università Pontificia Salesiana)”

  • Luscher M, Colore e forma nell’indagine psicologica, Albano Terme, Piovan, 1983

     

Psicologi che trattano questo argomento