Gestione degli stati emotivi dolorosi e mindfulness

Pubblicato il 16 luglio, 2015  / Psicologia e dintorni
Gestione degli stati emotivi dolorosi e mindfulness

La nostra vita è piena di emozioni. Proviamo emozioni in ogni istante della nostra esistenza, ma spesso non ne siamo consapevoli poiché sono cambiamenti così lievi da risultare impercettibili.

Le più comuni sono gioia, paura, tristezza, ansia, rabbia, senso di colpa, invidia, piacere, vergogna, disgusto, disprezzo, sorpresa: alcune sono piacevoli, altre decisamente fastidiose.

Possiamo definire l’emozione come uno stato mentale e fisiologico che coinvolge l’unità mente-corpo: in risposta a stimoli interni (per esempio, un pensiero o un ricordo) o esterni (un evento esterno, il dialogo con una persona), si attiva l’organismo e si presentano modificazioni psicofisiologiche. L’attivazione emotiva coinvolge i nostri organi interni, ma modifica anche il nostro comportamento non verbale, la nostra gestualità e la mimica facciale.

Le emozioni caratterizzano da sempre il genere umano e hanno un’importante funzione in termini evolutivi: rendono più efficace la reazione dell'individuo a situazioni in cui si rende necessaria una risposta immediata ai fini della sopravvivenza. Le emozioni motivano il nostro comportamento e ci preparano all’azione. L’impulso ad agire in conseguenza di specifiche emozioni è spesso innato. La paura, ad esempio, è stata fondamentale per i nostri antenati per fuggire dai predatori.

Le emozioni rivestono anche una funzione relazionale e sociale: esse comunicano qualcosa agli altri in modo immediato e li influenzano (che lo vogliamo o meno). Le espressioni del viso, infatti, e la gestualità hanno un impatto comunicativo molto più rapido delle parole.

Inoltre le emozioni permettono di risparmiare tempo nelle situazioni critiche e spesso ci aiutano a superare gli ostacoli (interni ed esterni).

L'emozione ha effetti specifici sugli aspetti cognitivi: può causare diminuzioni o miglioramenti nella capacità di concentrazione, confusione, smarrimento, allerta, e così via. Il volto e il linguaggio verbale possono riflettere all'esterno le emozioni più profonde: una voce tremolante, un tono alterato, un sorriso solare, la fronte corrugata indicano la presenza di uno specifico stato emotivo.

Diversi studi in letteratura hanno dimostrato che lo stress e le emozioni dolorose incidono negativamente sul sistema immunitario: le emozioni legate alla sofferenza pesano negativamente sulla salute. Più nello specifico, coloro che hanno sperimentato lunghi periodi di ansia, tristezza, pessimismo, sospettosità e ostilità hanno il doppio delle probabilità di sviluppare alcune patologie quali emicrania, ulcera gastrica e cardiopatie (sebbene i meccanismi biologici dietro questa relazione non siano ancora del tutto chiari).

Le emozioni dolorose, però, fanno parte della condizione esistenziale dell’uomo! Tutti noi sperimentiamo tristezza, paura, ansia, senso di colpa, vergogna, anche se con frequenza e intensità differenti. Inoltre, tutti noi siamo più o meno suscettibili alla reattività emotiva in condizioni di stress fisico o ambientale.

Cosa possiamo fare allora per stare meglio?

La soluzione è trovare una nuova modalità di vivere e gestire le emozioni negative, così che non producano più tanta sofferenza.

Il primo passo nel processo di regolazione delle emozioni è imparare a identificare e definire le emozioni in corso: “cosa sta succedendo, cosa sto provando?”.

L’identificazione richiede buone capacità di osservarsi: prestare attenzione alle proprie risposte (fisiologiche e mentali) e imparare ad osservare gli effetti dell’emozione sugli altri aspetti del proprio funzionamento.

Il passo successivo è cercare di capire a cosa ci serva quell’emozione che stiamo provando proprio in quel momento. Le nostre reazioni emotive agli eventi e alle persone possono fornirci informazioni o segnali d’allarme (“sto realmente bene in questa situazione, mi sento al sicuro?”) che razionalmente abbiamo difficoltà a comprendere. Di contro, a volte le emozioni, più che segnali, ci sembrano fatti oggettivi: “se mi sento incapace, significa che lo sono”, “se provo ansia, significa che sono in pericolo”. Queste valutazioni possono essere fuorvianti ed è bene che possano essere criticate.

Noi non siamo solo le nostre emozioni, è bene ricordarlo!

Esistono diverse strategie per ridurre la sofferenza emotiva: il punto fondamentale è che non si possono evitare né negare le emozioni dolorose, ma si può imparare ad affrontarle.

Le tecniche comportamentali di rilassamento sono particolarmente indicate nel caso di forte ansia e stress: la respirazione profonda, l’uso della respirazione lenta, il rilassamento muscolare progressivo e il training autogeno sono esperienze efficaci di management degli stati emotivi. Anche alcune tecniche di distrazione e immaginazione possono essere praticate con ottimi risultati in termini di benessere percepito e sperimentato.

Una strategia molto utile, che viene proposta nei contesti di psicoterapia, è mettere in atto comportamenti di segno opposto: aumentare il numero di situazioni e di eventi piacevoli nella propria vita è un modo per incrementare le emozioni e gli stati d’animo positivi. E’ importante aumentare le occasioni in cui possiamo sentirci bene! Prestare attenzione alle emozioni positive e focalizzare l’attenzione sugli eventi e gli aspetti positivi della propria vita è un esercizio molto valido, che ci aiuta ad affrontare in modo più adeguato anche le difficoltà.

Focalizzarsi sugli stati mentali positivi permette di procedere verso uno stato dinamico integrato tra ragione ed emozione: la “mente saggia”. La “mente saggia” è la zona quieta e in pace dove ci sentiamo calmi e sicuri, dove possiamo riconoscere che qualcosa è vero o valido.

Un recente approccio alla gestione delle emozioni dolorose è quello basato sulla pratica della Mindfulness: lasciare libero corso a tutte le emozioni, anche alle emozioni spiacevoli, prestarvi attenzione senza giudicare e, infine, accettarle.

Il termine Mindfulness deriva dalla antica lingua Pali (lingua del Buddha) e significa “ricordare, prestare attenzione a qualcosa in modo particolare”. E’ una pratica meditativa che deriva dagli insegnamenti del buddismo e dalle pratiche di meditazione yoga, ma negli ultimi anni questo modello è stato assimilato ed utilizzato in molte discipline psicoterapeutiche di orientamento cognitivo-comportamentale.

La definizione maggiormente condivisa è quella di Jon Kabat-Zinn (2003): “Mindfulness è la consapevolezza che emerge prestando intenzionalmente attenzione, nel momento presente e in modo non-giudicante, al dispiegarsi dell’esperienza, momento per momento”.

Praticare la meditazione Mindfulness significa quindi imparare a prestare attenzione, momento per momento, intenzionalmente e in modo non giudicante alla nostra esperienza. Il fine è quello di risolvere (o prevenire) la sofferenza interiore e raggiungere un’accettazione di sé attraverso una maggiore consapevolezza dei propri vissuti che comprende: sensazioni, percezioni, impulsi, emozioni, pensieri, parole, azioni e relazioni.

Il cambiamento è possibile nel momento in cui accettiamo le nostre esperienze interne dolorose e in seguito ci impegniamo per il cambiamento. La pratica della meditazione di tipo Mindfulness contribuisce a migliorare le nostre capacità di attenzione e la consapevolezza di ciò che viviamo: la padronanza dei nostri stati emotivi e degli stili di pensiero permette maggiori possibilità di esplorazione, espressione e cambiamento di tali contenuti.