Stress: come misurarlo e come gestirlo

Valutazione delle competenze necessarie a gestire efficacemente lo stress

Pubblicato il 1 ottobre, 2018  / Psicologia e dintorni
stress: come misurarlo e come gestirlo

Lo stress è la manifestazione di una tensione psicofisica che rappresenta la risposta del nostro organismo ad eventi percepiti come potenzialmente pericolosi e/o nocivi.

E' importante sottolineare che non esiste una correlazione precisa tra lo stress (le nostre reazioni interiori agli stimoli che percepiamo come minacciosi) e gli agenti stressanti (gli stimoli che effettivamente ci giungono dall'esterno). Un ingorgo stradale può farci sentire stressati un giorno e lasciarci indifferenti il giorno seguente. Questo ci fa capire che, con un adeguato esercizio, possiamo imparare ad affrontare qualsiasi situazione senza soccombere allo stress e perdere la testa.

Ricerche condotte recentemente hanno dimostrato, infatti, che esistono quattro gruppi di competenze che le persone possono apprendere per gestire lo stress efficacemente.

Di seguito sono riportate alcune domande tratte dal test "Epstein Stress-Management Inventory" (Robert Epstein). Per avere una misura approssimativa della vostra competenza nelle quattro aree valutate dal test, contrasseggnate i punti che vi riguardano. Se riuscite a segnare 3 o 4 punti in una categoria, siete piuttosto competenti in quella categoria. Per calcolare il punteggio complessivo, sommate le frasi contrassegnate. Se avete ottenuto meno di 12 punti, potrebbe essere utile approfondire la questione attraverso una consultazione psicologica specifica.

Competenza I: Gestire le fonti di stress

  1. Ho sufficiente spazio nei miei armadi, scaffali e cassetti per tutte le mie cose
  2. Faccio sempre le cose importanti prima di quelle non importanti
  3. Cerco di pianificare gli appuntamenti e gli incontri in modo che non si sovrappongano
  4. Non ho problemi a mantenere la mia area di lavoro ordinata

Competenza II: Pratica tecniche di rilassamento

  1. Dedico un po' di tempo al rilassamento tutti i giorni
  2. A volte visualizzo scene piacevoli per rilassarmi
  3. A volte uso speciali tecniche di respirazione per rilassarmi meglio
  4. A volte contraggo e rilasso i muscoli per allontanre lo stress

Competenza III: Gestione dei pensieri

  1. Periodicamente mi autoesamino e cerco di correggere eventuali credenze irrazionali presenti nella mia mente
  2. So che a volte i miei pensieri sono confusi o irrazionali
  3. Per mantenermi calmo scelgo a che cosa prestare attenzione nell'ambiente che mi circonda
  4. Spesso reinterpreto gli eventi per sentimri meno stressato

Competenza IV: Prevenire lo stress prima che insorga

  1. Cerco di contrastare lo stress prima che si presenti
  2. Mantengo una lista aggiornata delle cose che dovrei fare
  3. Ogni mattina dedico alcuni minuti a pianificare la giornata
  4. Ho un'immagine chiara di come vorrei che la mia vita procedesse nei prossimi anni.

Successivi studi condotti hanno dimostrato come la prevenzione, Competenza IV, sia l'abilità più importante nella gestione dello stress.

In particolare, sono state individuate 6 strategie antistress direttamente collegate alla prevenzione:

  1. Eliminare le cause: Dedicate qualche minuto ogni giorno ad individuare le cause di stress nella vostra vita e a capire come ridurle o eliminarle.
  2. Positività: Nella nostra cultura, spesso, le persone reagiscono allo stress in maniera autodistruttiva (alcool, droghe, cibo). Impegnatevi ad evitare soluzioni di questo tipo, per un giorno, una settimana o quello che potete, e a sostituirle con alternative positive e salutari (cinema, sport, uscita con amici ecc.)
  3. Diventate la segretaria personale di voi stessi: Le persone che tengono una lista di cose da fare sono più produttive. Usate uno smartphone o carta e penna, per tenere una lista dei vostri impegni.
  4. Immunizzatevi: Praticando quotidianamente le teciniche di gestione dei pensieri e di rilassamento sarete più preparati ad affrontare gli agenti stressanti senza venirne influenzati.
  5. Fate piani a breve termine: Dedicate alcuni minuti ogni mattina alla pianificazione della giornata. Sprecherete meno tempo, sarete più produttivi e vi sentirete meno stressati.
  6. Fate piani a lungo termine: Pianificare il futuro è un ottimo modo per avere un maggiore controllo sulla propria vita. Più controllo avrete, meno sarete vittime dello stress.

Le tecnche di gestione sopra descritte sono essenziali nel fronteggiare lo stress, in modo da renderlo una modalità di difesa e di adattamento funzionale, evitando, così, l'insorgenza di reazioni psicosomatiche (cefalee, indebolimento del sistema immunitario, malattie infiammatorie cutanee quali psoriasi, ecc.) e l'innalzamento del livello di attivazione che determina poi l'aumento dell'ansia.

Riferimenti Bibliografici:

  • "The big book of stress relief games", Epstein R., 2000.
  • "The relaxation & stress reduction workbook", Davis M. et al., 2008.
  • "Tra mente e corpo", Solano L., 2001.
  • "Al termine dello stress", Meichenbaum D., 2008.